턱걸이풀업 10개 해봅시다 방법만 알면 충분히 가능합니다
오늘 포스팅에서는 넓은 등근육과 딱 봐도 커 보이는 몸을 제작하기 위해 헬스장을 안 가고 가장 쉽게 할 수 있는 운동인 턱걸이에 에 관해 살펴보도록 하겠습니다. 턱걸이를 한개도 못하시는 분들은 그 한 개가 성공하게 된다면 그 뒤로는 가능한 개수가 왕창 늘어나는데요 언제나 맨 처음 한 개 하는 것이 가장 고비로 이 고비를 넘기지 못하고 포기하시는 분들이 많습니다. 그래서 턱걸이 1개부터 30개까지 달성한 저의 체험 방법과 더불어 어떠한 방식으로 하면 개수를 늘릴 수 있는지에 관해 살펴보도록 하겠습니다.
저도 초기에는 턱걸이를 한개도 못하는 몸이었습니다. 대신 팔 굽혀 펴기 이런 건 곶잘하였죠, 하지만 턱걸이 즉 안 쓰던 등 근육을 이용해서 운동을 하려니 도저히 한 개가 안되더라고요 하지만 그 한 개를 성공하면 10개까지는 2주도 안 걸려서 달성했습니다.
풀업 밴드 사용과 버티기
기존에 풀업 밴드는 초보자 010개까지는 사용하지 말라고 권하였고, 이제부턴 밴드를 최대한 활용하는 것이 좋습니다. 최우선으로 풀업을 진행하면서 최대한 개수를 채우고 더 이상 당길 수 없습니다.면 밴드를 이용해서 끝까지 당겨주시면 됩니다. 풀업 밴드는 몸무게와 풀업 개수에 그러므로 탄력이 달라지는데 각 상품마다. 다르기에 구매하시는 풀업 밴드 상품 페이지를 참고하시면 됩니다. 필자는 풀업 밴드를 이용할 때 맥시멈에서 사용하기도 했지만, 첫 세트부터 밴드를 활용해서 지구력을 키워주는 훈련을 따로 진행했습니다.
보통 턱걸이 10개가 가능하면 밴드를 활용하면 20개 정도는 쉽게 도달할 수 있습니다. 이렇게 무게보다. 근지구력을 발달시키면서 자극 부위를 느끼며 운동하는 것도 풀업 개수 느는 데 도움이 많이 됩니다. 더불어 이와 함께 마지막에 버티는 동작까지 루틴에 넣어주시면 정말 도움이 많이 됩니다.
피라미드 세트
세트수가 상당히 많은데, 휴식 시간은 굉장히 짧습니다. 이렇게 턱걸이 55개를 3분 10초 동안 끝내야 하는 루틴으로 엄청난 근력을 발달시킬 수 있는 방법입니다. 휴식 시간이 짧다. 보니 힘이 부족한 상태로 진행하게 되는데, 위 루틴에서는 보조 밴드를 최대한 활용하여 진행해주시면 됩니다. 밴드뿐만이 아니라 네거티브 방식으로 점프 풀업과 친업으로 채우셔도 됩니다.
가장 일반적인 자세
턱걸이 봉을 어깨너비로 분리하여 잡습니다. 몸을 너무 약간만 뒤로 기울여줍니다. 이때 허리를 과도하게 굽히지 않도록 주의합니다. 등을 이용해서 당겨야 하지만 초보자분들은 그 느낌이 아직 어색하므로, 초반에는 풀업밴드를 이용해서 자세를 잡아줍니다. 순식간에 올라가며 내려올 때는 천천히 자극을 느끼면서 내려옵니다. 너무 확 내려올 시 어깨, 팔꿈치 등 부상을 야기합니다. 처음 시작할 때에는 개수보다는 자세한 자세를 유지하는 것에 집중해야 합니다.
자세한 자세를 유지하면서 턱걸이를 합니다. 보면 개수는 자연스럽게 늘어나게 되고 개수를 더 늘리고 싶으신 분들은 자세한 자세부터 익히신 후 갯수를 느는 훈련방법을 따로 하셔야 합니다. 올라갈 때 순식간에 올라가고 내려올 때는 등의 근육이 최대한 이완되도록 내려와 줍니다.
피라미드 역피라미드 세트
기존에 010개 구간에서도 추천했던 방식인데, 세트수와 휴식 시간이 변경되는 루틴입니다. 위 방법은 1520개까지 가장 추천하고 싶은 방법입니다. 솔직히 피라미드 세트는 020개까지 위 방법만 사용해도 무방합니다. 할 정도로 효과가 좋은 세트 운동입니다.
이미 풀업을 하기 위해 서치를 하신 분들이라면 알고 있는 방법이겠지만, 모르시는 분들을 위해 피라미드 & 역피라미드 세트 하는 방법에 에 관해 간편하게 정리해보겠습니다.
풀업 10개 X 5세트가 가능하다는 기준으로 설명합니다.
턱걸이 봉 종류
턱걸이 봉에도 여러 종류가 있습니다. 대표적으로 일자로 생긴 일자바가 있고 양끝 잡는 부분이 아래로 약간 휘어진 형태의 턱걸이 봉도 있습니다. 일자 봉의 장점으로는 일자 봉의 경우 매달렸을 시 외측 광배가 완전히 이완되는 것을 느낄 수 있습니다. 이 뜻은 자봉의 형태보다. 광배의 외측부가 더 발달될 수 있으며 광배 넓이를 넓히는데 비틀어진 봉 보다. 효과적이라고 할 수 있겠습니다. 단점으로는 손목이 좋지 않은 분들에게 문제가 될 수 있습니다.
이완이 잘 되기 때문에 광배 외측의 자극이 잘되는 장점이 있지만 그 외의 광배 부위에 자극을 주는데 어려움이 있습니다. 자로 비틀어진 봉 장점으로는 손목과 어깨의 부담이 적으며 일자 봉에 비해 광배 중앙부와 하부 광배에 자극을 더 가할 수 있습니다. 단점으로는 광배 외측부에 자극이 다소 적을 수 있다는 점입니다.
자주 묻는 질문
풀업 밴드 사용과 버티기
기존에 풀업 밴드는 초보자 010개까지는 사용하지 말라고 권하였고, 이제부턴 밴드를 최대한 활용하는 것이 좋습니다 자세한 내용은 본문을 참고 해주시기 바랍니다.
피라미드 세트
세트수가 상당히 많은데, 휴식 시간은 굉장히 짧습니다 궁금한 사항은 본문을 참고하시기 바랍니다.
피라미드 세트
턱걸이 봉을 어깨너비로 분리하여 잡습니다 궁금한 내용은 본문을 참고하시기 바랍니다.
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